Jeszcze tylko jeden
Nie znam nikogo, kto by się nie utożsamiał z czyms podobnym.
Wyobraź sobie.
Siedzisz na sofie, zastanawiając się, czy zjeść jeszcze jedno ciastko, mówiąc sobie, że to już ostatnie. A jednak, zanim się zorientujemy, cała paczka znika.
Albo może zapalając papierosa, który przysięgamy, że będzie ostatni, tylko po to, by znaleźć się w dymnym uścisku latami później.
Dla niektórych może to być jeszcze jedna szklanka wina, butelka piwa, jeszcze jeden odcinek serialu na Netflixie lub filmik na TikToku.
Te momenty, na pierwszy rzut oka tak nieistotne, mogą być w rzeczywistości głęboką bramą do zrozumienia złożonej natury naszych umysłów.
Natychmiastowa gratyfikacja a długoterminowe cele
Nasze wewnętrzne dialogi często odzwierciedlają konflikt między dwoma aspektami naszej jaźni: częścią, która szuka natychmiastowej przyjemności, a częścią, która dąży do długoterminowego dobrostanu.
Ten konflikt jest doskonale ujęty w scenariuszach takich jak dylemat z ciastkiem czy okazjonalne palenie, które przeradza się w długotrwały nawyk. Dlaczego tak się dzieje?
Jedną z odpowiedzi jest koncepcja natychmiastowej gratyfikacji. Niektórzy sądzą, że nasze mózgi są zaprogramowane do poszukiwania natychmiastowych nagród. Spożycie pysznego ciastka lub zapalenie papierosa zapewnia natychmiastową przyjemność, szybkie uwolnienie dopaminy w naszym mózgu, co sprawia, że czujemy się chwilowo dobrze. Ten potężny sygnał nagrody może zdominować nasze długoterminowe cele, takie jak utrzymanie zdrowej diety czy rzucenie palenia.
Jednak ważne jest, aby pomyśleć o słynnym Teście Marshmallow, eksperymencie przeprowadzonym przez psychologa Waltera Mischela w latach 60. Eksperyment ten dostarcza wglądów w korzyści płynące z długoterminowego planowania. W badaniu dzieciom oferowano wybór między jednym marshmallow natychmiast a dwoma marshmallows, jeśli były w stanie poczekać 15 minut. Wyniki były znaczące, dzieci, które potrafiły poczekać, zdawały się mieć lepsze wyniki życiowe mierzone różnymi wskaźnikami, takimi jak wyższe wyniki SAT, niższy poziom nadużywania substancji, lepsze reakcje na stres, zdrowsze interakcje społeczne i lepsze wyniki w różnych innych miarach życiowych.
Te badania podkreśliły znaczenie umiejętności opóźniania gratyfikacji i wykazywania samokontroli, co jest jedną z rzeczy, w które naprawdę wierzę – dyscyplina to droga do wolności. Demonstrują, że zdolność planowania na przyszłość i opierania się natychmiastowym pokusom jest powiązana z sukcesem w różnych obszarach życia.
Iluzja kontroli: Tylko tym razem
Wspólnym motywem naszych wewnętrznych dialogów jest iluzja kontroli. Często mówimy sobie, tylko tym razem, wierząc, że możemy ograniczyć się do jednego, izolowanego przypadku. Pamiętaj, nasze ego, innymi słowy pojazd, który służy do nawigacji po świecie, jest bardzo dobre w manipulowaniu nami. Może próbować cię prz
ekonać, powie, że byłeś dziś dobry, zasługujesz na to, albo jak śmie on/ona, jestem teraz tak zdenerwowany, zapalę papierosa, aby się uspokoić, zasługuję na to teraz. Jednak każda mała decyzja, by się poddać, ustanawia precedens, powoli podważając naszą samokontrolę. Im więcej ulegamy tym impulsom, tym bardziej wzmacniamy pętlę nawyków. A tak naprawdę kończymy, osądzając siebie za uleganie naszym impulsom, i opłakujemy utraconą moc nad złością na coś potencjalnie naprawdę małego.
Psychologicznie jest to znane jako efekt naruszenia abstynencji (AVE), gdzie osoba, która choćby nieznacznie odbiega od swojego celu, może czuć, że całkowicie zawiodła, co prowadzi do dalszego folgowania sobie zamiast korekty. Efekt ten może zmienić jedno potknięcie w długotrwałą porażkę. AVE używa fałszywej logiki, aby jeszcze bardziej się na tobie zawłaszczyć, wysyłając prosty komunikat, że nie możesz tego zatrzymać.
Słuchanie naszych wewnętrznych głosów: Dialog a monolog
Zrozumienie naszych wewnętrznych dialogów wymaga rozpoznania, że często są one bardziej monologiem niż dialogiem. Jedna część naszego umysłu może dominować, zagłuszając bardziej racjonalny głos, który opowiada się za naszym zdrowiem i celami. Aby temu przeciwdziałać, ważne jest kultywowanie uważności, świadomości naszych myśli i uczuć bez dawania się porwać przez nie.
Medytacja może przekształcić nasze wewnętrzne monologi w prawdziwe dialogi. Gdy zatrzymamy się, aby obserwować nasze myśli, zamiast działać pod wpływem impulsu, dajemy przestrzeń naszemu racjonalnemu ja. Może to być tak proste, jak wzięcie głębokiego oddechu przed sięgnięciem po kolejne ciastko lub wyjście na zewnątrz zamiast zapalenia papierosa. Te chwile przerwy pozwalają racjonalnemu umysłowi wyjść na pierwszy plan i przypomnieć nam o naszych głębszych wartościach i długoterminowych aspiracjach.
Strategie do ćwiczenia dyscypliny
1. Ustalanie jasnych granic: Zdecyduj z góry, jak będziesz radzić sobie z pokusami. Na przykład, jeśli chcesz ograniczyć przekąski, trzymaj w domu nie więcej niż określoną liczbę ciastek.
2. Wizualizacja przyszłości: Zanim poddasz się impulsowi, wyobraź sobie pozytywne wyniki oporu, takie jak zdrowsze samopoczucie czy oszczędzanie pieniędzy na niekupowaniu papierosów. Więcej na temat wizualizacji tutaj.
3. Substytucja, a nie tylko eliminacja: Świat nie lubi próżni. Zastąp szkodliwy nawyk korzystniejszym. Jeśli masz tendencję do nadmiernego przekąszania, spróbuj zastąpić to zdrowszymi opcjami lub zaangażuj się w inną działalność, jak chodzenie.
4. Odpowiedzialność: Podziel się swoimi celami z przyjaciółmi lub rodziną lub napisz list do siebie! Mogą oferować wsparcie i trzymać cię za słowo, co zwiększa szanse na sukces.
Pamiętaj o współczuciu dla siebie
Istotne jest, aby podchodzić do dialogu wewnętrznego z nieosądzającą postawą, miłością i współczuciem dla samego siebie. Bicie się za potknięcia tylko wzmacnia negatywne uczucia i może sprowadzić cię z powrotem do nawyków, które próbujesz złamać. Zamiast tego rozpoznaj, że zmiana to proces, a sporadyczne niepowodzenia są częścią ludzkiego doświadczenia.
Każdy moment walki jest również momentem potencjalnego wzrostu. Nasze wewnętrzne dialogi, czy to o opieraniu się kolejnemu ciastku, czy kolejnemu papierosowi, są czymś więcej niż tylko pokusami; są okazjami do lepszego poznania siebie, wzmocnienia naszej samodyscypliny i dostosowania naszych działań do naszych najgłębszych wartości. Dzięki zrozumieniu i konstruktywnemu angażowaniu się w te dialogi, umacniamy się w dokonywaniu wyborów prowadzących do prawdziwego dobrostanu i spełnienia.
